Самопомощь при посттравматическом стрессовом расстройстве
Посттравматическое расстройство – ПТСР – тяжелое психическое состояние, возникающее в результате психической травмы (тяжелого события, несчастного случая, катастрофы, насилия и т.п.).
Признаки ПТСР: неожиданные флэш-бэки, приступы необъяснимого ужаса (которые могут вызывать невинные внешние раздражители – но вызывающие ассоциацию с травмой), мышечное напряжение, проблемы со сном, раздражительность, недоверие, невозможность быть в с кем- либо в близких отношениях, чувство вины (вина выжившего), эмоциональная анестезия. Хайди Хэнсон (Heidi Hanson) – автор блога «Искусство исцеления травмы» и замечательный художник, исследует и собирает данные о лечении посттравматического расстройства. Она сама уже 6 лет борется с ПТСР и делится опытом и знаниями с другими. Х. Хэнсон записала и иллюстрировала упражнения Питера Левина – известного специалиста по терапии травмы, по его видео лекции.
Если мы страдаем от ПТСР, мы можем чувствовать себя внутренне разрозненными, сломанными, расшатанными, взорванными, расщепленными. Поток мыслей, нервное возбуждение захватывают нас, переходят всякие границы, выходят из под контроля. Мы даже можем не ощущать собственных телесных границ.
Самоподдерживающее упражнение № 1. (Само-объятие).
Это упражнение поможет вам почувствовать себя, – может быть первый раз за много лет – «контейнированным». Питер Левин объясняет, что упражнение: «Помогает осознать, что у нас есть контейнер. Наше тело – контейнер всех наших ощущений и чувств. Все ЭТО – в теле«.
Упражнение дает осознанное состояние внутреннего покоя. Оно приходит от полученного на опыте внутрителесного знания о том, что у нас есть определенное место в пространстве. А состояние рассоединенности, незнания, где я начинаюсь и где заканчиваюсь – даже если оно не осознается, сильно подрывает душевное равновесие.
Цель упражнения: почувствовать тело как контейнер, создать его.
Как делать. 1.Положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете. 2.Внимание сосредоточено на теле. Устройтесь поудобнее в это позиции, почувствуйте опорность, которую она придает. Позвольте себе побыть «в контейнере». 3.Наблюдайте, происходят ли какие-то перемены в дыхании, телесных проявлениях, в том, как вы ощущаете себя в пространстве. Попробуйте какое-то время так посидеть, чтобы ваше ощущения себя и мира изменилось.
Самоподдерживающее упражнение Питера Левина №2.
Синонимы: Меж-ладонная саморегуляция. Самоисцеляющее прикосновение. Наложение руки для саморегулируемого гомеостаза. Наложение рук для внутреннего баланса. Двухшаговое упражнение по самоисцеляющему наложению рук). Другим бывает трудно это понять, но люди с ПТСР часто страдают от приступов ужаса, гипервозбуждения, нервозности, внутреннего хаоса, спутанных и одолевающих мыслей – и не знают, как спастись от этого. Следующее упражнение – как раз тот самый спасительный выход.
Цель: успокоить нервную систему, вернуть Себя в тело, развивать осознание своего тела и тренировать нервную систему, на удержание памяти о том, как нормально. Также, как и в первом упражнение, целью является ощутить тело как контейнер, получить представление о своих телесных границах. Кроме того, упражнение можно использовать для развития само-регуляции. Мы начинаем чувствовать, что мы в состоянии, в силах изменять свои текущие физиологические и эмоциональные состояния.
Шаг 1.
— Глаза можно держать открытыми или закрытыми – как вам удобно.
— Можно лежать или сидеть.
— Примите удобную позу.
— Положите одну руку на лоб. Если вы лежите, можно подложить под бок подушки, чтобы локоть руки расслабленно покоился на них.
— Положите другую руку на сердце.
— Наблюдайте за тем, что происходит в Вашем теле. Плавно переместите внимание туда, где соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за тем, что происходит в теле под одной рукой: что чувствует тело при прикосновении? А что чувствует рука, прикасающаяся к телу? Повторите то же для другой руки.
— Начинайте фокусироваться на руке, которая притягивает Ваше внимание (неважно – правой или левой), делайте упражнение в своем темпе, столько времени, сколько нужно Вам.
— Оставайтесь в этом положение пока не почувствуете изменение. Возможно, ждать придется долго. Будьте терпеливы. Вот что рекомендует Питер Левин: «Просто ощущайте, что происходит в теле между ладонями. Иногда можно почувствовать поток энергии, или изменение температуры, или какое-то ощущение. Я просто прошу их (клиентов) держать руки на месте, – несколько секунд, или 5-10 минут, пока они не почувствуют какое-то изменение…«
Шаг 2. Переместите руку со лба на живот.
Далее, как в шаге 1. Наблюдайте за ощущениями, возникающими в кистях рук. Затем переместите фокус внимания в тело. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле там, где его касаются руки. Можно медленно перемещать внимание от зоны под одной рукой – к зоне тела под другой, – и обратно. Фокусируйтесь на руке, которая притягивает Ваше внимание, в удобном для вас темпе, столько времени, сколько нужно. Ждите, пока не почувствуете, что произошло какое- то изменение. Питер Левин: «Затем руку, что была сверху, положите на живот. И снова ждите, пока не почувствуете какой-то сдвиг, какое-то движение. Если люди, которые не могут спать или боятся и страдают от кошмарных сновидений, когда они делают эти простые вещи – то засыпают гораздо легче«.
Когда я начала делать это упражнение, – пишет Хайди, как правило, изменение возникало, как самопроизвольный глубокий вздох, после чего мое дыхание становилось глубже, его ритм замедлялся, мышцы расслаблялись. Сейчас, когда уже несколько месяцев делаю упражнение, изменение более тонкое и постепенно – как будто я вхожу в тело на более глубоком уровне.
Однако до сих пор проходит много времени, прежде чем я замечаю сдвиг. Как мне кажется, это зависит от уровня хаоса в моей нервной системе на момент упражнения: чем больше хаос, тем больше времени требуется. (Текст: Хайди Хэнсон. Перевод: Агеева Ольга, психолог, нарративный практик)
Врач психотерапевт УЗ «ГКБ №4 г. Гродно» Комарова Ж.Ю.
02.10.2020
