ПРОДУКТЫ ПРОТИВ СТРЕССА И ДЕПРЕССИИ
Когда мы нервничаем, то часто пытаемся справиться с негативными эмоциями, пытаясь их «заесть». В основном это что-то сладкое, жирное, мучное или соленое – совершенно не полезное. А тем временем есть продукты, которые в этот период нам просто необходимы, но не стоит искать какое-то особенное «антистрессовое» блюдо и пытаться с его помощью успокоить нервы. Даже самому полезному продукту не справиться со стрессом в одиночку. Нужно чтобы ваш рацион был разнообразным и сбалансированным.
Исследования американского института питания установили, что определенные продукты помогают уменьшить нервное возбуждение и стресс организма. Правильно составленный здоровый рацион облегчает течение стресса, неврозов и панических атак.
Питание при стрессе и депрессии должно максимально покрывать потребности работающего на износ тела. Чтобы снизить острую реакцию нервной системы на стресс нужны продукты, содержащие:
- Витамины группы В – улучшают метаболизм, а также способствуют регенеративным процессам в нервных клетках.
- Минералы (кальций, магний, цинк, калий) – они ответственны за передачу импульсов, а также улучшают работу мозговых клеток.
- Йод – этот микроэлемент оказывает огромное влияние на выработку гормонов щитовидной железы, которые напрямую влияют на деятельность ЦНС.
- Активаторы выработки серотонина, дофамина и эндорфина – гормоны радости отвечают не только за хорошее настроение, но и влияют на участки мозга, оказывающие влияние на душевное спокойствие.
- Полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6, 9) – имеют крайне обширное действие, начиная с укрепления сосудов, улучшения васкуляризацию ЦНС, заканчивая защитой волокон от повреждающих факторов.
Топ-14 продуктов против стресса:
- Мясо – животные белки содержат важнейшие для организма аминокислоты (фенилаланин, триптофан), влияющие на синтез гормонов и нейромедиаторов. Чтобы не перегружать пищеварение, стоит выбирать постные сорта (индейка, курица, говядина).
- Рыба жирных сортов – это источник полиненасыщенных жирных кислот, йода, фосфора.
- Ламинария – при глобальном йододефиците у населения. Морская капуста является ценным его источником. К тому же, в продукте содержится витамины группы В и пантотеновая кислота, которая отвечает за строительство и развитие клеток нервной системы.
- Молочные продукты необходимы для поступления в организм фосфора и кальция.
- Цельнозерновые каши позволяют получить энергию для клеток, за счет высокого содержания сложных углеводов. Каши являются ценным источником витамина В и способствуют синтезу серотонина в организме (особенно этим славится овсяная).
- Зеленые овощи – к ним относится шпинат, листья салата, все виды капусты, стручковая фасоль. Продукты богаты витаминами группы В, способствуя укреплению ЦНС.
- Помидоры – за счет высокого содержания тирамина (вещества, преобразующегося в гормон радости) являются натуральным антидепрессантом.
- Фрукты – содержат антиоксиданты, калий, и целую группу витаминов. А в цитрусовых еще содержатся эфирные масла, которые используют для успокаивающих ароматерапий.
- Специи и пряности – активируют работу ЖКТ, плюс поднимают настроения за счет активного воздействия на наши рецепторы обоняния.
- Мед – во время эмоциональных расстройств всех тянет на сладкое. Лучший способ удовлетворить эту потребность, добавить чайную ложечку в чай или творог.
- Орехи – богатый источник жирных кислот, помогают питанию мозга, улучшают память.
- Шоколад — активно способствует выработки эндорфинов. Лучшим выбором будет содержание в плитке более 75% какао.
- Чай – особенно полезен зеленый. Он является сильным антиоксидантом, способствует улучшению мозговой активности.
- Авокадо – содержит большое количество витаминов В6 и фолиевой кислоты, которые участвуют в поддержании спокойствия.
Главное, выбирая еду от стресса, не забывать об употреблении чистой воды. Достаточное потребление жидкости поддерживает оптимальный состав крови в организме человека, ускоряет обменные процессы, а также не допускает развитие обезвоживания.
Пять НЕ при стрессе:
- НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар и жирные продукты перегружают многие внутренние органы, заставляя их работать на износ.
- НЕ заедайте стресс. В период нервного напряжения организм пытается восполнить недостаток витаминов и микроэлементов за счёт объёма пищи. Поэтому на фоне стресса нередко хочется есть. Но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов, поэтому лучше обратить внимание не на количество, а на качество пищи.
- НЕ бегите к холодильнику при первых признаках волнения. Перед тем как съесть что-нибудь, попробуйте расслабиться другими способами: побудьте несколько минут в тишине, глубоко подышите.
- НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.
- НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций.
06.07.2020г.
Психолог УЗ «ГКБ № 4 г. Гродно» Чегодаева А.Л.
